Yoga con Julia

Mi viaje a través del yoga.

Asanas

Material

Reflexiones


A mi personalmente me gusta mucho ir a clase, se crea una atmósfera yogui increíble, y tanto la meditación como llegar a tus límites suponen una experiencia preciosa cuando estás en un grupo. 
Pero aunque vayas a clase, ¡no te olvides de practicar en casa! ¿Por qué? Bueno, pues porque practicar por tu cuenta es una manera perfecta de avanzar a tu ritmo y profundizar en aquello que más te gusta y que mejor te hace sentir. Además, puedes enfocar la práctica en aquellas asanas o en los ejercicios que tú crees, o has notado en clase, que necesitas practicar más. 
Y no solo eso, la meditación y la relajación se hacen más personales, convirtiéndose en experiencias maravillosas. Prueba y verás.

En esta entrada te dejo algunos consejos para practicar yoga en casa. Consejos que he recopilado en base a mi experiencia practicando en casa, o la habitación de un hotel, o cualquier otro sitio que no sea la clase. Así que, espero que te ayuden, y si tienes cualquier pregunta, ¡no dudes en escribirme un comentario!

 · ESPACIO · 
Lo primero que necesitas es un lugar donde hacer yoga. Preferiblemente un lugar amplio, para poder moverte con tranquilidad, y tranquilo, para evitar distracciones. 
Bien es cierto que a veces es difícil encontrar un lugar amplio, pero siempre puedes mover algún mueblo y hacer hueco. Si te fijas en mi espacio, me cabe la esterilla y poco más, tengo un margen pequeño de movimiento, pero adapto mi práctica al espacio ¡y no pongo excusas! Todo es posible.

 · MATERIAL · 
No necesitas mucho material, principalmente una esterilla y un bloque. Puedes usar también una correa de yoga si quieres profundizar en alguna asana.
El material es un elemento muy importante, en mi opinión, que ayuda a que te sientas más cómoda en tu práctica. Es por ello que le he dedicado varias entradas a este tema, puedes leer sobre cuáles son mis materiales básicos, con qué esterilla empecé y cuál uso ahora, e incluso qué otros materiales existen.
Por supuesto, no te olvides de ponerte ropa cómoda. Unos leggins y un sujetador/top deportivo a mí me parece lo más cómodo. Y para qué vamos a mentir, a mí me encanta ponerme ropa de deporte cómoda y bonita. 
Por último, quizás también deberías tener a mano una chaqueta o una manta.

 · PRACTICAR Y APRENDER · 
Una vez te hayas preparado solo tienes que empezar a respirar y moverte. Empieza  sentada sobre tu bloque, concentrándote y activando tus bandhas. Puedes continuar con los saludos al sol (Surya namaskar), repítelos 3-5 veces para calentar el cuerpo. Después de esto puedes seguir una clase de YouTube o fluir a tu gusto. Recuerda que hay varios estilos de yoga y que quizás no resuenes con todos. Ten paciencia buscando uno que te guste y te haga sentir bien. De todas formas, las clases para principiantes suelen estar bastante bien y son muy sencillas, acabes decantándote por uno u otro estilo.

Namasté.
No nos vamos a engañar, el lenguaje que se utiliza en el yoga puede ser un poco confuso y extraño si nunca lo has escuchado. Esto tiene una explicación bastante sencilla: la mayoría de las palabras provienen del sánscrito
, una lengua clásica en la India y una de las lenguas indoeuropeas más antiguas. Actualmente es uno de los idiomas oficiales en la India, y por supuesto el lenguaje del yoga.

En esta entrada explico las palabras más básicas que se emplean en esta disciplina, en base a los textos clásicos y la cultura hindú.

 · ASANA · 
Asana es cada una de las posturas que se realizan en el yoga y que influyen tanto en el cuerpo como en la mente. La palabra āsana está incluida en el nombre de cada postura: Tadasana o  postura de la montaña, Sirsasana o postura sobre la cabeza, Savasana o postura del cadáver, etc.

 · ASHTANGA · 
Ashtanga significa literalmente ocho miembros, por lo que Ashtanga yoga sería el yoga de las ocho partes. Esta palabra la acuñó el famoso Patañjali en su texto clásico Yoga-sutra, el texto más antiguo sobre el yoga. 
El Ashtanga yoga tiene como objetivo el control de la mente, y para ello, Patañjali estableció 8 caminos o partes. En la práctica desarrolla la fuerza y sanación del cuerpo, trabajando la respiración y el sistema nervioso. Se trata de un yoga dinámico que se practica a través de unas secuencias de posturas establecidas (existen 6 series) y diseñadas para desarrollar los músculos y la flexibilidad y mejorar el funcionamiento de los órganos internos.

 · BANDHA · 
Bandha hace referencia una "cerradura del cuerpo", una contracción para contener la energía en el cuerpo. Existen 3 bandhas: Mula bandha, en el que se contrae el perineo y el suelo pélvico; Uddiyana bandha, en el que se contrae el abdomen y Jalandhara bandha, en el que se acerca la barbilla al pecho, creando espacio en las cervicales. Aprovechando la activación de este último bandha, practica la respiración Ujjayi. Se habla de Maha bandha cuando se activan los 3 bandhas, creando una "gran cerradura"

 · CHAKRA · 
Los chakras  son centros de energía no cuantificables situados en el cuerpo. Existe un chakra en cada punto del cuerpo donde se cruzan dos o más canales energéticos, de esta forma cada persona tiene 7 chakras, todos ellos situados en el eje de la columna vertebral. Muladhara es el chakra raíz, Svadishthana es el chakra sacral, Manipura es el plexo solar, Anahata es el centro del corazón, Vishudda es el chakra de la garganta, Ajna es el tercer ojo situado en el entrecejo y Sahasrara es el chakra corona, en la coronilla.

 · DRISHTI · 
En el yoga es tan importe la alineación de las asanas y la respiración, como dónde llevamos los ojos con cada movimiento. Esto es así porque focalizar la atención en un punto concreto aporta estabilidad y concentración. Además, anatómicamente mejoran la alineación, por ejemplo, en Utkatasana se lleva la mirada a los pies, lo que ayuda a elongar el cuello.
Los distintos puntos a los que llevamos la mirada se llaman Drishti, y existen 8 de ellos: Angusthamadhye (pulgares), Bhrumadhye (entrecejo), Nasagre (nariz), Hastagrahe (manos), Parshva (hacia los lados), Urdhva (hacia el cielo), Nābhicakre (ombligo), and Padayoragre (dedos de los pies).

 · MANTRA · 
Un mantra es una palabra o frase que se recita en la meditación y que, según algunas culturas, tiene un poder sobre la mente y el espíritu. En mi experiencia, recitar un mantra en una sala con otras personas es sobrecogedor y precioso, la armonía me pone los pelos de punta. 
La palabra man-tra significa literalmente "mente-liberación". A su vez, los mantras no tienen por qué tener significado sintáctico. 
Mi mantra favorito es Lokah Samastah Sukhino Bhavantu (Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y puedan los pensamientos, palabras y acciones de mi propia vida, contribuir de alguna manera a la felicidad y a la libertad para todos.).

 · MUDRA · 
Un mudra es un gesto que se realiza con las manos generalmente, que además, se considera sagrado para los que lo practican. En el hinduismo existen 24 mudras. Probablemente los más conocidos son el Gyan mudra, en el que las yemas de los dedos pulgar e índice se tocan, manteniendo los otros dedos estirados y la palma hacia arriba; y el Pranam mudra o Anjali mudra, en el que ambas palmas se tocan por completo en posición de rezo, se conoce a este mudra como Mudra de oración.

 · NAMASTÉ · 
Namasté es un saludo que expresa gratitud, es muy común realizarlo al final de una clase de yoga. Etimológicamente significa "te saludo (namas)".
El saludo namasté se hace con el Pranam mudra, juntando las palmas de las manos delante del pecho, o de la frente, e inclinando la cabeza mostrando humildad y respeto.

 · OM · 
Om (ॐ) es uno de los mantras más sagrados en la India, simboliza el universo y todo lo que se encuentra en este. Significa la unión con lo supremo, la combinación de lo físico y lo espiritual. Además, se considera el sonido del que manan todos los sonidos, tanto musicales como del lenguaje.

 · PRANAYAMA · 
Pranayama significa literalmente control (yama) de la respiración (prana). Hace también referencia a los ejercicios respiratorios que se practican en el yoga, los cuales ayudan a la concentración. Un tipo de ejercicio pranayama que quizás te suene familiar es la respiración Ujjayi.

 · SUTRA · 
Los sutras son los textos en los que se muestran las enseñanzas y las vías de conocimiento por los que se alcanza la iluminación. En el yoga, los Yoga-sutras son los textos escritos por Patañjali.

 · VINYASA · 
Vinyasa significa unión del movimiento y la respiración. Por lo tanto, el Vinyasa yoga se trata de un yoga dinámico en el que se combinan las asanas con la respiración, fluyendo a través de ellas.

 · YOGA · 
Y por último, pero no por ello menos importante: Yoga. Literalmente significa "unión", es el vínculo entre el cuerpo, la mente y el alma. El objetivo del yoga es el Samadhi (la iluminación y el estado previo al Nirvana), la paz interior y la felicidad.
Normalmente se entiende por yoga la práctica de asanas, pero es mucho más que eso. Por resumirlo, se trata del control de la mente y la eliminación de todo aquello que no te hace feliz. 
Esta disciplina física y mental se originó en la India y aunque no se sabe con exactitud el momento en el que se originó, muchos hablan de que tiene unos 5000 años de antigüedad.

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Por supuesto estas no son las únicas palabras técnicas que escucharás en una clase de yoga. También se habla de retropropulsión del mentón y otras expresiones más anatómicas por decirlo de alguna forma. Pero de eso ya hablaremos en otro momento.


Namasté.


¿Puedes escuchar el viento cuando miras las montañas? ¿Escuchas el suave pero intenso sonido que produce? A mí la respiración Ujjayi me recuerda mucho al fluir del viento en las montañas.

La respiración Ujjayi es un tipo de ejercicio pranayama en el que la inhalación y la exhalación se realizan de forma profunda y lenta, controlando con la glotis la cantidad de aire que pasa por la garganta. De esta manera, un ciclo de respiración puede durar hasta el doble que una respiración profunda normal. La respiración Ujjayi ayuda a preparar el cuerpo antes de la práctica de asanas ya que el aire se calienta al rozar con la glotis. Además, ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y a que la presión sanguínea disminuya. Es importante decir que la respiración Ujjayi es un ejercicio de respiración abdominal, con lo que el pecho no tiene que elevarse al inhalar. 

Una característica de esta respiración es que es ruidosa, de hecho no debería extrañarte oír respirar fuertemente en una clase de yoga. Es por esto por lo que también recibe el nombre de respiración victoriosa o vigorosa. Cuando quise aprender me di cuenta de que se parece a roncar (aunque normalmente se ronca en el paladar). Si quieres aprender, Xuan Lan tiene un vídeo en el que la explica muy bien, yo aprendí con él.

Este ejercicio de respiración puede realizarse en la práctica de las asanas o por sí sola en la meditación. Es habitual combinarla con el Shambhavi mudra para lograr un mayor estado meditativo, mejorar la concentración y la claridad del pensamiento, tal y como decía Patañjali.

Námaste.


Antes de empezar a practicar yoga sabía que tenía que hacerme con una esterilla, pero ¿cuál? 
En el mercado hay muchas esterillas, hay que encontrar un grosor, una adherencia y un precio que se ajuste a lo que uno quiere. Yo la verdad que estaba muy perdida en este tema.

No quería gastar mucho dinero porque no sabía si el yoga me engancharía o no... Así que opté por ir al Decathlon más cercano y comprarme una esterilla en la sección de yoga y pilates. Compré una esterilla básica de yoga, de 5mm de grosor y más o menos adherente. Además, tenía marcas de alineamiento, que cuando empiezas es fundamental. Te darás cuenta, pero es muy importante la correcta alineación en una asana y en una secuencia.
Para empezar estuvo bien, era lo suficientemente fina como para sentir estabilidad, y también lo suficientemente gruesa para no clavarme el suelo y hacerme daño. En cuanto a adherencia no era la mejor, pero al principio no me importaba. A mi me parece que fue una buena esterilla para empezar. Tanto es así que, cuando mis amigas me han preguntado por esterillas de yoga que estuviesen bien y fuesen económicas, les he recomendado la misma.

Cuando empecé a notar que mi práctica requería de una esterilla con mayor adherencia decidí comprarme, también en el Decathlon, una esterilla de viaje. ¿Por qué? Pues porque así ya tendría una esterilla de poco volumen para llevarme en la maleta y porque las esterilla de viaje del Decathlon son bastante adherentes. He practicado mucho con esta esterilla y me ha gustado bastante, es más, no he vuelto a practicar yoga con mi primera esterilla (ahora la uso para practicar pilates o hacer algún otro ejercicio). La única pega que tiene una esterilla de viaje es que es muy fina y en algunas asanas puede molestarte clavarte el suelo... 

Mi consejo si vas a empezar yoga es comprarte una esterilla económica y de unos 5 mm, que sea más o menos adherente y que tenga marcas de alineamiento. Evita las esterillas de pilates porque son demasiado gruesas y pueden hacerte perder estabilidad en algunas asanas de pie.
Cuando tu práctica sea más regular y profunda, o decidas que vas a seguir con el yoga, entonces ya te recomiendo buscar una esterilla de 5mm adherente. Yo hace poco que me compré una, puedes ver cuál aquí.

Si cuando viajes vas a querer practicar, que no a todo el mundo le apetece o encuentra el momento, entonces te recomiendo sin duda una esterilla de viaje. Porque además de ocupar poco, se puede doblar como si fuese una manta y es muy fácil meterla en una maleta o en una mochila.

*Mis esterillas son los modelos anteriores a las que he enlazado en esta entrada. Mi esterilla de viaje, por ejemplo, no tiene la línea central que tiene el nuevo modelo.

Námaste.
must have yoga props

En la práctica del yoga hay ciertos materiales que son imprescindibles, seas un yogui avanzado o principiante. Pueden ayudarte tanto a profundizar en tu práctica, en la realización de asanas y en sesiones de meditación, como a estar más cómodo en una práctica más suave y relajada.

A continuación encontrarás cuáles son mis favoritos y cómo los uso. 

Bloques:

Los bloques son especialmente útiles si eres principiante, o si estás intentando alcanzar una asana específica. Te ayudan si no llegas al suelo, con las manos, en las asanas de pie o en asanas como la Postura del Camello (Ustrasana). También son perfectos para ganar estabilidad en posturas como la Postura del Mono o spagat (Hanumanasana) e incluso a sentir una mayor comodidad en una sesión de meditación al sentarte encima.
Los bloques que tengo yo son de corcho pero puedes encontrarlos de otros materiales más ligeros.



Correa de yoga:

Es perfecta para ganar flexibilidad, ya que es una extensión de tus brazos. 
A mí me ayudó mucho a conseguir la Postura de la Paloma Regia (Eka Pada Rajakapotasana) y está siendo una gran aliada en mi práctica de la Postura del Arco (Dhanurasana). 





Manta:

Aunque te parezca una tontería es muy importante tener una manta o fular para que no te enfríes en las meditaciones o en Savasana. 

También puedes utilizar una chaqueta, claro; de hecho a mi me encanta empezar mi práctica con unos minutos de relajación llevando una de mis chaquetas favoritas.



Esterilla:
Por supuesto no podemos olvidarnos de la esterilla. Yo he empezado a practicar yoga con dos esterillas básicas, pero con el tiempo decidí comprar otra. Me ha sido muy difícil encontrar una que encaje con mi estilo de vida y mi práctica. Y es por ello que le he dedicado una entrada entera; que puedes encontrar aquí. 

Namasté.
Ustrasana o Postura del Camello es una asana de extensión. Con ella mejoramos la respiración y abrimos el pecho. Es importante realizar esta postura una vez hayamos calentado bien la espalda ya que se arquea bastante. Personalmente me parece una postura muy relajante, a la vez que desafiante.

La palabra proviene del sánscrito y significa "postura del camello": ustra significa 'camello' y asana significa 'postura'.


Para hacer Ustrasana abre las piernas al ancho de caderas, colocando los pies también a esa distancia entre sí. Cuando arquees la espalda activa los glúteos para proteger las lumbares. Para abrir el pecho y entrar en la postura existen varias maneras:

1. Coloca las palmas de tus manos sobre tu sacro juntando los codos, no dejes que se te abran. Abre el pecho y sin bajar la cabeza hacia detrás lleva tus caderas hacia delante. Esta modalidad es ideal si tienes problemas de lumbares.

2. Apoya los dedos de tus pies en el suelo, elevando los talones, y lleva las manos a los talones. Abre el pecho y lleva las caderas hacia delante.

3. Para hacer la postura completa apoya tus empeines en el suelo y coloca las manos en los talones. Abre el pecho y lleva las cadenas hacia delante.


Si te cuesta o te molesta hacer esta postura apoyándote en los talones, utiliza unos bloques para ganar altura y no forzar tanto la espalda, ¡especialmente las lumbares!


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Para calentar antes de hacer esta postura te recomiendo practicar Chakravakasana, las posturas del gato y de la vaca.
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Existen numerosas variaciones de Ustrasana pero mi favorita es sin duda la que veis en la segunda foto.


Namasté.


Chakravakasana es el conjunto de dos posturas: Marjaryasana y Bitilasana. Es una combinación perfecta para calentar y estirar la columna.


La palabra Marjaryasana proviene del sánscrito y significa "postura del gato": marjari significa 'gato' y asana significa 'postura'.

La palabra Bitilasana proviene del sánscrito y significa "postura de la vaca": bitila significa 'vaca' y asana significa 'postura'.

Para entrar en Chakravakasana
colócate en cuadrupedia, poniendo las muñecas en línea con los hombros y manteniendo los brazos estirados. 

Para entrar en la postura de la vaca, inhala llevando el ombligo hacia el suelo, arqueando la columna; y eleva el pecho de forma que quede mirando hacia el frente, junto con tu mirada. Recuerda separar los hombros de tus orejas.

Al exhalar entramos en la postura del gato. Para ello, lleva tu ombligo hacia el cielo y deja caer tu cabeza entre los hombros de forma relajada. 

Practica esta secuencia varias veces y verás cómo de bien te sientes!


Namasté.




Un Unalome es un símbolo budista que representa el camino que uno sigue en su vida, con el objetivo y el destino final de la iluminación y el Nirvana.
Se representa con una línea que no es recta y que simboliza las decisiones, y sus consecuencias, que toma una persona a lo largo de su vida.

Cada persona tiene su propio Unalome porque cada uno es diferente y tiene sus propios miedos, esperanzas, sueños, decepciones... Así como cada uno aprende de la vida de una forma distinta. 

La espiral simboliza el comienzo de una vida, el nacimiento, y junto con el resto de curvas en la línea, representa los giros que toma la vida de una persona; sus miedos, sus inseguridades, su perseverancia y los cambios en la experiencia personal de cada uno.
En esta etapa de la vida, y del Unalome, intentamos descubrir quiénes somos y aprendemos a dejarnos llevar.

Una vez logramos salir de la espiral nuestra mente encuentra claridad sobre nuestra identidad y la duda desaparece.


A medida que la línea se endereza, quedando recta, nos acercamos a la iluminación, entonces habremos encontrado el camino hacia la paz interior. 


Por último, el punto al final de la línea, separado del resto del Unalome, representa la incertidumbre sobre la vida. A pesar de haber alcanzado la iluminación, nunca sabremos la verdad absoluta, y de hecho, este es el regalo último que nos ofrece la vida.


Ahora quizás te preguntes qué tendrá que ver esto con el tema principal que es el yoga.
Bueno, mi viaje a través del yoga y el amor propio son parte de mi vida, mi camino y creo firmemente que esta aventura me ayudará a enderezar la línea de mi propio Unalome.

Námaste.


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